准确评估体能，先做这种运动

爬山、游泳、冰雪运动……不少市民在新冠病毒感染康复后，打算春节假期出行游玩。然而，“阳康”人新春该如何“动起来”？哪些运动适合“阳康”人？怎样判断运动的强度是自己能够接受的？出现哪些危险信号，需要立即停止运动？该如何应急处理？

中山大学附属第一医院（以下简称“中山一院”）运动医学科主任何爱珊教授和首届“实力中青年医生”、中山一院心血管医学部副主任梁孟亚教授建议，“阳康”人群恢复运动不能随心所欲“想动就动”，在新冠病毒核酸或抗原检测转阴、有肺部症状者病情缓解后的一个月内，遵循量力而为、循序渐进的原则恢复体能，远离对抗性、高强度、的运动项目。对于去年底到今年一月感染的“阳康”人士，期待畅快运动“不妨静待春暖花开时。”

(资料图片)

中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授

“实力中青年医生”、中山一院心血管医学部副主任梁孟亚教授

指南一：春节游玩别“过火”，恢复运动需要“慢慢来”

何爱珊教授提醒，“阳康”后最主要是要注意量力而行、循序渐进，如果强行地去运动，轻则造成关节肌肉的肌腱的损伤，影响以后的运动功能，重则可能造成心肺损伤的加重，危及生命。

“新冠对于人的心肺的影响很大，它主要是针对ACE2受体（血管紧张素转化酶2），因此会攻击呼吸系统、心脏、胃肠道等。”梁孟亚介绍，除了最常见的呼吸道症状之外，在临床上发现比较多的就是心肌炎，不少患者在新冠康复2周到4周之后还是会存在心率偏快、胸闷症状，因此新冠对于心肺的影响是一个长期的过程，恢复运动也需要“慢慢来”。

指南二：体能准备好了吗？记住这些自测方法

“我的身体究竟有没有准备好‘动起来’？”很多人最关心这个问题。

有网友分享一个自测恢复体能的办法：“可以在运动过程中说一长句话，如果不能一口气说完证明还没准备好。”“这个方法没有科学依据。”何爱珊教授介绍，在国际权威学术期刊《麻醉学》（Anaesthesia）上发表的有关研究指出，至少要在新冠康复7周后才能减少围手术期的风险，这对人们“阳康”后恢复运动也是存在一定参考价值的。

何爱珊教授和梁孟亚教授都建议，可以根据自身的感受和借助仪器来判断，并且分阶段来调节运动强度。首先，症状要完全消失，自我状态恢复到感染之前。

其次，可以购买指脉氧和佩戴手环，检测血氧和心率。血氧起码需要达到97%以上。也可以在平地走500米，并且监测自己心率。“心率有一个标准上限220-年龄，但对于‘阳康’后的人群而言，这个标准需要‘打6-7折’。”梁孟亚教授表示，而对于老人家或是有基础疾病的患者而言，“打折”力度更大，“至少打5折”。

指南三：恢复体能首选拉伸运动，别受这个“老知识”误导！

如果新冠相关症状消失后，可以在两周之后先从瑜伽（简单动作）、拉伸这类不增加心肺负担的运动开始恢复体能。不过何爱珊教授提醒，做拉伸运动中要注意别受一个“传统知识点”的误导：很多人以为拉伸的同时应该震颤和抖动身体，尤其是压腿时，习惯性地抖一抖。“实际上这是错误的，反而容易增加肌肉韧带受损的风险。”她强调，做拉伸时慢慢下压、缓慢拉伸到位即可。

当身体能适应拉伸运动的强度后，则可以进行散步、太极拳、八段锦等运动。不过，两位专家强调，在康复之后一个月之内尽量不要做剧烈的竞技性运动，包括足球、篮球、羽毛球等。年轻人则尤其需要注意，不能在康复后就约上三两好友打球运动。

指南四：假期不要长时期“躺平”

很多人阳康后感到疲倦，因而春节更想“躺平”，但是千万不要“一动不动”。“长期待在床上不动，血液会偏粘稠，特别对于老人而言，容易造成血栓，老年人只要不是严重低氧的情况，可以在室内慢行几步。”梁孟亚教授表示，对于返乡或生活在北方的老人而言，在寒冷天气的状况下，不要起太早活动，同时要注重保暖。

何爱珊教授强调，最重要的是个体的恢复有差异，不存在绝对的标准，要以自己的身体反应为参考指标，观察自己是否运动时存在不适。

指南五：这类危险信号出现后需暂缓运动，必要时及时就医

如果出现胸区的疼痛、心跳过快、呼吸困难等需要暂缓运动，同时有部分人会有早搏的情况，即心跳突然漏跳，常见于长期熬夜、焦虑紧张的人群，以女性居多，出现这类情况意味着身体发出警告，需要调整营养和作息，但出现早搏、持续性胸闷、心跳持续过快等情况则建议及时就医。

“阳康”后也有很多人会出现肌肉关节的酸痛，而运动不慎则有可能加剧损伤，如果运动时出现肌肉拉伤、关节扭伤，在不是特别严重的情况下，可以先停止运动，冷敷肿胀的患处，如果仍不缓解，建议前往医院检查。

指南六：“阳康”后不建议做运动“新尝试”

“如果觉得身体还没恢复，假期宅在家里也是合理的选择。”何爱珊提醒，但在家也要注意有适当的活动，比如散步和拉伸，也要保持规律作息和合理膳食。如果自身觉得身体已经可以运动了，再出门活动。

“很多人喜欢去泡温泉，但对于有心脑血管疾病的‘阳康’人群而言需要小心，泡久了容易增加心脏的氧耗，冷热的转换中也会增加心脏的负荷。”梁孟亚提醒道，平时如果泡20分钟，现在可以缩短至10-15分钟，并且要注意防寒。同时，春节期间聚餐增多，要注意减少食用肥腻、高盐食物，不易大鱼大肉。

有部分市民喜欢在恒温泳池或去亚热带海域游泳，游泳需要去正规的泳池或安全的海域，并且提前做好准备活动，上岸后及时包裹浴巾保暖并更换衣物。不少家庭喜爱登山、徒步，一定要注意控制速度，比往常要慢一点，在身体的耐受范围之内。而对于想要挑战冰雪运动的人群而言，“阳康”后肌肉和关节的恢复还不理想，关节灵敏度会下降，做滑雪这些危险的运动时，容易出现膝关节损伤、韧带撕裂的情况。因此不建议新尝试这类刺激且存在一定难度的运动。何爱珊建议，“新春到来，身体健康才是最重要的。不妨待春暖花开时，再到运动场上显身手。”

文/广州日报·新花城记者：任珊珊 见习记者：徐依励 通讯员彭福祥、梁嘉韵

图片由医院提供

广州日报·新花城编辑：李津