“怎么胖了!”“吃完这顿，明天就减肥!”“真羡慕你，身材保持得这么好”……这些日常生活中的对话，也许正击中了你心里的“苦”：想吃东西、害怕长胖;吃得太少，又害怕减肥过度损害健康。这吃与不吃的犹疑，成了越来越多人的心结。如何健康地减脂增肌?这道和卡路里有关的“计算题”确实有点难解。

1.你为什么容易胖

造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少;

过分控制卡路里摄入不可取，学会与卡路里“和解”，不仅要控制卡路里的摄入，也要注重卡路里的消耗。

“我天生就是易胖体质，喝凉水都长肉。”

“我每天吃得也不多，为什么就是瘦不下来?”

每当提及瘦不下来的原因，各人有各人的说法，但究竟为什么会发胖?还得从了解“吃”开始。

“理论上是存在易胖体质的。研究表明，肥胖是一种复杂的可遗传疾病，一部分人的胖瘦由遗传基因决定。还有句话‘你想吃什么，肠道菌群说了算’，肠道的微生物释放的物质、表达的基因可能会影响我们对食物的选择及营养物质的吸收，从而产生易胖或易瘦体质。”暨南大学附属第一医院胃肠外科主任医师杨景哥解释道，“那些说自己喝水都会胖的人，可能只在乎正餐吃的少量饭菜，而忽略了平时吃的零食喝的饮料。”

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，居民膳食中高油高盐摄入普遍存在，含糖饮料消费呈上升趋势，其中长期以外卖餐和在外就餐为主的人群，油盐过度消费、膳食结构不合理问题较为突出。

杨景哥认为，造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少，而高糖、高脂和高碳水食物都会造成肥胖。但比起后者，高糖、高热量食物更易使人发胖，因为糖分是能量最直接的来源，能量消耗不足，多余的能量就容易转化成脂肪储存在身体的各个部位。“原始社会大多靠体力劳动来维持生计且食物单一，于是就渴望通过高热量饮食来满足机体需求。尽管现在我们衣食无忧，但DNA里可能已经刻着最原始的记忆。也有研究表明，吃高糖、高热量食物能缓解压力，让人变得愉悦，选择这些食物便成了现代人应对社会压力的方法之一。”

来自大连的陈东(化名)今年33岁，BMI(身体质量指数)一度达到27.6kg/㎡，属于超重标准。“原来像炸鸡、比萨是我经常吃的，含糖饮料也是成箱成箱地买。在外面玩累了，总想点几杯奶茶给自己补补。”陈东说，“转折出现在今年单位组织的体检上，大夫说我有高脂血症，必须要作出改变了。”

吉林大学第一医院临床营养科主治医师王继萍建议，减脂期间尽量少吃游离糖，即在饮料、酸奶、咖啡中单独添加的糖。“许多饮料中含有果糖，果糖虽然不直接导致血糖和胰岛素飙升，但容易被过量摄入，易引起胰岛素失衡与脂肪堆积，其综合危害甚至比蔗糖更严重。因此我们提倡限制精制糖摄入，学会科学控糖可以让人更健康。”

既然要控糖，不少减脂人士便发展成拒绝吃主食，衍生出的生酮饮食一度非常流行，然而长期以此减脂可取吗?

“生酮饮食是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，原是用于治疗儿童难治性癫痫的。”首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师尹洁说，“虽然脂肪能增加饱腹感，但不能快速提供能量，加上摄入的碳水化合物少，人体要利用能量就得动员体内的脂肪分解，生成的酮体就被用来取代葡萄糖供能，因此短期内可以达到减重效果。可是长时间以生酮饮食来减脂，有些会造成乏力、脱发、便秘，甚至增加患心脏病、糖尿病等风险;对于妊娠女性来说，有研究提示可能会影响婴儿的神经管发育。”

白水煮一切、过度节食、催吐……对于一些人来说，提到卡路里总是“坐卧不安”。然而，长期采取“过激”的减脂方式，不仅会影响正常的身体机能，还会增加健康隐患。事实上，过分控制卡路里摄入是不可取的，学会与卡路里“和解”，不仅要控制卡路里的摄取，也要注重卡路里的消耗。健康减脂、合理膳食，尹洁总结为：“多食果蔬多喝水，补全营养少油盐;适量坚果蛋奶肉，主食宜选全谷豆;吃动平衡加控糖，天然有机更安全。”

2.你应该如何增肌

要想有肉眼可见的增肌效果，没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的;

增肌也要学会和卡路里“相辅相成”，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白质的增肌方式不太经济。